Harjoittelu salissa miehille: monimutkainen aloittelijoille (PHOTOS)

Fitness-koulutusohjelma aloittelijoille, jotka ovat vielä kadonneet kuntosalin tehosimulaattoreissa. Miten aloittaa ensimmäinen harjoittelu, mitä kiinnittää huomiota ja mitä sinun ei pitäisi tehdä - kerro ja näytä asiantuntijoillemme.

On olemassa kaksi teoriaa siitä, miten “neofiitti” otetaan käyttöön koulutusprosessissa. ”Yksi heistä väittää, että jos henkilö saapuu ensin kuntosalille, hänen lihakset ja nivelet eivät ole valmiita ponnisteluun”, sanoo Ekaterina Soboleva, urheiluseuran Zupren kuntojohtaja. ”On erityisen tärkeää, että hän suorittaa kaikki harjoitukset tiukasti tarkistetulla tiellä - tämä on simulaattorien antama mahdollisuus.” Päinvastainen käsite sanoo, että aloittelijalle on opetettava perustarpeita, joissa on vapaita painoja, niin tulevaisuudessa hänen intermuskulaarinen koordinointi ja sopeutuminen kuntosaliin tapahtuu paremmin ja nopeammin. Molemmat tekniikat ovat samanarvoisia. Ei ole tieteellistä tutkimusta tämän tai sen hyödyistä.

"Uskon, että kaikki riippuu henkilöstä - hänen mieltymyksistään, ikästään, terveydestään ja tavoitteistaan", sanoi Ekaterina Soboleva. - Kehotan vanhempia ihmisiä aloittamaan simulaattoreilla. He asettavat tiukasti liikkeen liikeradan ja vahvistavat pääsääntöisesti selän aseman kovalle pinnalle. Simulaattorit toimivat hyvin myös raskaana olevien naisten kuntoutus- ja kuntoutusohjelmissa ja -komplekseissa. Tässä tapauksessa harjoitukset edellyttävät vähimmäiskonsentraatiota ja yksinkertaisesti suorittavat ne. Leikkaavat jalat, on helppo puristaa alustaa simulaattorissa, koska teet yhden nivelliikkeen. Ja yritä, ryöstää barbellia ja hallita lantaa ja pidä selkäsi ja pudota lattialle tiettyyn kulmaan polvessa. Yksi on hyvä ratkaista yksinkertaisia ​​tehtäviä. Toiset ovat monimutkaisia. Tämä on lähestymistapojen ero. ”

Aloittelijoille on tärkeää muistaa, että koulutuksen aloittaminen ei onnistu. Ainakin "simulaattorin" ensimmäisellä viikolla sinun täytyy mennä ulos, kuten pöydältä, hieman nälän tunne. Loppujen lopuksi, vaikka harjoituksen jälkeen, joka näyttää olevan melko kevyt, seuraavana päivänä kipu voi kirjaimellisesti sopia lihaksista. Uudelleen ladattu epäonnistumiseen ei voi olla pitkän tauon jälkeen kuntoon.

Perusharjoitukset, jotka näytämme tänään, mahdollistavat työskentelyn kaikkien lihasryhmien kautta. Seuraa kaksi ensimmäistä viikkoa ja mieluiten koko luokkien ensimmäinen kuukausi. Teidän tehtävänne ei ole nyt asettaa tietueita, vaan päästä varovasti koulutukseen.

"Bepsepsepsiksen harjoituksen ensimmäiset harjoitukset eivät ole välttämättömiä: niitä käytetään perusvetoketjussa, ja jos teet niitä edelleen, se voi johtaa ylikoulutukseen", sanoo Alexander Krutousov, Zupren urheiluseuran henkilökohtainen valmentaja. - Seuraavana päivänä kädet putoavat. Lisää ne luokkien toiseen viikkoon. ”

Yleiset säännöt jokaiselle harjoitukselle, ensimmäinen harjoitus aloittelijoille

* Aloittelijoille ja ammattilaisille tarkoitetun koulutusohjelman pitäisi alkaa lämpenemällä. Tämä voi olla latausvaihtoehtoja, käynnissä tai paikallaan pysyvällä pyörällä. Tehtävänä on, miten lihakset lämmitetään, valmistellaan niitä tuleville kuormille. Lämmitä aika 5-7 minuuttia.

* Suorita mukautusvaiheessa jokainen harjoitus kahdessa sarjassa, 10-15 toistoa kussakin.

* Lepo välillä 2-3 minuuttia.

* Valitse paino niin, että 10-15 toiston jälkeen sinulla on vielä voimaa. Tämä on erittäin tärkeää luokkien ensimmäiselle viikolle.

* Hengitä oikein. Kun liikkuva vaihe (painonnosto) on käynnissä, hengitä ulos huonommassa vaiheessa (kun paino laskee) - hengitä.

* Lopeta jokainen harjoitus vetoketjulla.

Katso video: Miltä keskikokoisen kunnan tulevaisuus näyttää? (Helmikuu 2020).