Miten: lämmetä ennen harjoittelua

Lämmitä ennen harjoittelua - koko pään. Ilman lihaksia venytettynä, on typerää ja jopa vaarallista aloittaa vakavia kuormia.

Pohjimmiltaan kaikki tämä on liikunnan perusasiat. Mikä muutama ihminen kuitenkin muistaa. Miksi tarvitsemme lämpenemistä ennen harjoittelua? Ensinnäkin valmistellaan lihaksia, nivelsiteitä, sydän- ja verisuonia, lyhyesti sanottuna koko kehoa kuormitukseen. Lämmitetyt lihakset ja nivelet toimivat paremmin, joten liikkeen alue ja harjoituksen voimakkuus kasvavat selvästi. Toiseksi vahingon välttämiseksi. British Medical Journalin mukaan säännöllinen lämpeneminen pienentää riskiä, ​​että harjoittelu jatkuu yhtä paljon kuin kahdesti.

On selvää, että jokaisella urheilulla on oma lämpeneminen. Niiden ymmärtämiseksi kysyin ammattilaisilta - urheilijoilta ja kunto-ohjaajilta, miten he valmistautuvat koulutukseen.

Lämmitä kuntosalilla

”On parempi lämmittää ilman koulutusta kuin koulutusta ilman lämpenemistä”, sanoo Planet Fitness -klubien kouluttaja ja ravitsemusterapeutti Andrei Panteleev. - Ilman lämpenemistä ei voi suorittaa tiettyä toistoa tai käyttää suunniteltua painoa. Lisäksi sinulla on kaikki mahdollisuudet saada vahinko, joka säästää sinut nauttimasta käydä salissa viikon tai jopa enemmän.

Lämmitys suoritetaan ylhäältä alas, päähän jaloihin ja raajoista kehoon. On parempi aloittaa väkijoukkojen kanssa, joilla on pieni amplitudi, taivuttamalla eteenpäin ja sivuttain, puoliksi kyykistyneinä. Voit tehdä lämpimän lähestymisen pienillä painoilla, jotta lihakset muistavat liikkeet ja valmistautuvat päätehtäviin. Tätä varten puolet työpainosta on sopiva. ”Annan sydänkuormituksen joillekin asiakkaille,” lisää Panteleev, ”7–10 minuuttia juoksumattoa nopeudella 7–9 km / h. Säädän kuormaa ottaen huomioon henkilön hyvinvoinnin ja tunnelman. ”

Oikeastaan ​​Andrei selitti minulle kaikki nämä hienovaraisuudet, kun olen energisesti vauhtinut juoksumattoa kalliimpana. Samalla hän seurasi sydämen sykettäni, ja vasta kun se saavutti kriittisen 150 lyöntiä minuutissa, hän ehdotti siirtymistä pääharjoitteluun.

Lämmitä nyrkkeilijälle

Nyrkkeily on jo tunnustettu täydelliseksi vaihtoehdoksi kuntoilulle. Kuitenkin, jotta kommunikoida päärynän kanssa mahdollisimman tehokkaasti, tarvitaan erityinen lämpeneminen.

”Nyrkkeilyssä tärkeintä on terävyys”, sanoo nyrkkeilijä Igor Dzhioev, ”ja valmistettu sydän- ja verisuonijärjestelmä. Nyrkkeilijä ei koskaan seiso - hän lenkki renkaan ympärysmittaan ja samalla kiertää, kiertää kädellään. Ja varmasti kiihdytä. "

Räikeä rytmi on paras kestävyyskoulutus: muutama terävä push-up, hyppynaru ja joukko koordinointikäytäntöjä. Myös hyvät ovat "hanhen askeleet" (kyykyssä), kulkevat sivuttain ja takaisin. Samaan aikaan nyrkkeilijät ovat ainoat, mahdollisesti urheilijat, jotka eivät suorita venytystä. Uskotaan, että venytys pyrkii hidastamaan hermojen impulssien kulkua lihaksissa, mikä vähentää vaikutuksen nopeutta.

"On tärkeää valmistaa elin yleisiin harjoituksiin", kertoo Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports kädestä käsin taisteluun ja Moskovan ohjaajan lokakuun nyrkkeilykerhoon. - Aluksi kädet on venytetty - pyöreät liikkeet harjalla, kyynärpäät, olkapäät toiselle puolelle ja toinen, sitten lonkkanivelet ja sitten polvet. Seuraava sarja on koordinointiharjoituksia. Sanon esimerkiksi asiakkaalle: ”Astu vasemmalle on etu”, ja hänen pitäisi astua vasemmalle ja samalla heittää kätensä oikealle. Itse asiassa on hyvin vaikeaa, jos et ole koskaan tehnyt nyrkkeilyä. Amilcar, korkea, lihaksikas kuubalainen, joka vietti nuoruutensa Ivanovoon, on ollut mukana nyrkkeilyssä vuosia. Se irrotetaan lattiasta - kolme sarjaa 15 sekuntia, 10 minuuttia hyppäämällä hyppynarulla, nopeuttaen ja sitten hidastamalla. ”Ja teille”, Amilcar katsoo minua melkein sääliä, ”ei ole tarpeen hypätä niin kauan. Aloittelijat alkavat viiden minuutin kuluttua.