Hiilihydraatit

Ravitsemusasiantuntijat kannattavat sokerin ja leivonnan kieltäytymistä - ne tuovat vain haittaa. Kaikki tietävät siitä, mutta kaikki eivät voi vastustaa. Voit kuitenkin helposti päästä eroon hiilihydraattiriippuvuudesta, jos tiedät muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä.

Toisin kuin proteiinit ja rasvat useimmilla hiilihydraateilla on selkeä ja helposti tunnistettava maku. Hedelmät (fruktoosi), mallas (maltoosi), sokerijuurikkaat ja sokeriruo'on (sakkaroosi), maito (galaktoosi ja laktoosi) - esi-isämme ovat saaneet suuhunsa enemmän hedelmiä, juuria ja jyviä. Makea tarkoittaa syötävää, miellyttävää, ja sen jälkeen tuntuu varmasti voimakkuuden noususta.

Ja kaikki siksi, että hiilihydraattien tärkein tehtävä on biokemian kielelle käännetty, antaa keholle välittömästi energiaa (1 g sisältää 4 kcal). Hiilihydraattipolttoainetta - glykogeeniä - varastoidaan maksassa ja lihaksissa pienenä määränä (250-450 g painosta riippuen) ja sitä käytetään jatkuvasti nykyisiin tarpeisiin: sydämen sykkeen, keuhkojen, lihasten, ruoansulatuskanavan ylläpitäminen. Ja hermostoon glukoosi on ainoa energialähde.

Jos lopetat säännöllisen hiilihydraattien toimittamisen ruoan kanssa, niiden varasto sulaa 12 tunnin kuluessa. Muuten, kuuluisat kuntoilijoiden neuvot: jos haluat laihtua - liikuntaa aamulla tyhjään vatsaan. Kahdeksan - yhdeksän tunnin unen jälkeen veren hiilihydraatit ovat lähes nolla, ja siirryt nopeasti polttavaan rasvakudokseen, jotta voisit saada energiaa harjoituksen aikana.

Veren glukoosimäärä on kaikkien sisäisten järjestelmien, eräänlaisen kompassin, tärkein viitepiste. Jos sen taso laskee (yli neljä tuntia on kulunut viimeisen aterian jälkeen), tunnemme nälkää, heikkoutta ja joskus huimausta.

Ylimääräinen verensokeri (esimerkiksi kun olet syönyt koko kakun kerralla) ei myöskään tuota mitään hyötyä - se vahingoittaa aluksia ja elimiä. Siksi keho muuntaa liiallisen glukoosin nopeasti rasvaksi, minkä vuoksi painomme. Ongelmana on, että aivomme tottelevat edelleen muinaisen vaiston: mitä enemmän sokeria, sitä parempi. Makean huijauksen aikana on vapautettu ilon hormoni - dopamiini. Kiitos hänelle, makealle on sama tunne kuin huumeriippuvaisilla. Ensinnäkin hyvä mieliala ja ajo, kun lääkkeen (sokerin) taso veressä laskee jyrkästi, väsymys, ahdistuneisuus ja vieroitusoireet - halu saada välittömästi toinen annos. Lisäksi mitä useammin käytämme herkkuja herkemmin, sitä heikompi aivot reagoivat niihin ja vaatimatonta tarvetta lisätä annoksia.

Tämän seurauksena sokerinkulutuksen taso on kaikkialla maailmassa useita kertoja suurempi kuin sallitut normit - kuusi teelusikallista naisille ja yhdeksän miehille. Vertailun vuoksi: jokainen Yhdysvaltain asukas kuluttaa 22 tl sokeria päivässä.

Ensimmäinen englannin fysiologi ja ravitsemusterapeutti John Yudkin (1910-1995) puhui ensin tällaisen taipumuksen vaarasta 1950-luvulla. Kirjassa "Puhdas, valkoinen ja kuollut" hän totesi tieteelliseen tutkimukseensa eri maissa, että useimmiten se on ylimääräistä sokeria, ei rasvaa, joka tuhoaa sydämen ja aivojen alukset, mikä johtaa ateroskleroosiin, lihavuuteen, diabetekseen ja syöpään. Nykyaikaisissa olosuhteissa runsaasti makeaa ruokaa (vähärasvaisissa tuotteissa, myös rasvaa kompensoidaan sokerilla) ja kaikkialla esiintyvää fyysistä inaktiivisuutta, tämä on yhä enemmän kokaiinin kaltainen riippuvuus.

Toronton yliopiston ravitsemustieteen laitoksen professori David Jenkins omisti elämänsä tutkimaan eri elintarvikkeiden vaikutusta veren glukoosipitoisuuteen. Tämän seurauksena hän loi glykemiaindeksin (GI) teorian ja ravitsemusterapeutin Michel Montignacin ja kardiologin Arthur Agatsonin, kirjailijan "South Beach Diets", suositteli sitä elintarvikejärjestelmissään.

Olennaisuus on yksinkertainen: mitä enemmän sokeria tuotteessa on, sitä nopeammin se imeytyy veriin ja täten destabilisoi glukoositasoja. Tällaista ruokaa kutsutaan korkealle glykeemiseksi (GI yli 70 pistettä). Näitä ovat esimerkiksi makeat hedelmät, teolliset leivonnaiset, jäätelö, siirapit, makeiset, korkeimman ja ensimmäisen luokan jauhotuotteet, valkoinen riisi ja makea sooda.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että ne korvataan alhaisilla glykeemisillä indeksielintarvikkeilla (alle 55), kuten täysjyvätuotteina ja täysjyväkesinä, palkokasveina ja vihanneksina. Nämä tuotteet sisältävät monimutkaisia ​​sokereita ja ravintokuitua (Selluloosa). Monimutkaiset sokerit hajoavat hitaasti, eikä ravintokuitua lainkaan pilkottu ja estetään jopa yksinkertaisten sokerien imeytymistä. Kaikki tämä takaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen ja vähentää makeisten ja jauhojen himoa.

Miten välttää hiilihydraattiriippuvuus

Seuraavassa on muutamia sääntöjä, jotka auttavat välttämään hiilihydraattiriippuvuutta.

1. Varmista, että hiilihydraattiruokaa ei ylittänyt 40-60 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä, ja yrittänyt valita tuotteita, jotka ovat merkittävämpiä vitamiinien ja mikroelementtien suhteen: hedelmät puhdistetun sokerin sijaan, täysjyväleipä valkoisen leivän sijaan, joka on valmistettu hienoimmasta ja ensimmäisestä luokasta. Korvaa puhdistetut viljat täysjyväviljelyyn - esimerkiksi ruskeaan riisiin valkoisen sijasta.

2. Lue tarrat. Vältä ainesosia, kuten maissisiirappia, maissisiirappia; maltoosi, maltitolisiirappi, maltodekstriini; rakeinen sokeri, jauhettu sokeri; melassi, melassi, maltaat. Nämä aineet aiheuttavat veren glukoositasoa.

3. Hiilihydraatit hajoavat hitaammin, jos yhdistät ne proteiiniruokaan ja monimutkaisten hiilihydraattien yrityksen proteiinit imeytyvät paremmin. Niinpä liha-, kala- ja raejuusto olisi annettava tuoreiden vihannesten tai hedelmäsalaattien mukana. Täytä ne muutamalla tipalla puhdistamatonta oliivi-, pellavan- tai rypsiöljyä - rasva estää hiilihydraattien imeytymistä, mikä tarkoittaa, että kylläisyyden tunne kestää kauemmin.

Katso video: Hiilihydraatit (Elokuu 2019).