Toiminnallinen koulutus rannalla (PHOTO)

Mitä teet yleensä rannalla? Relax? Kylpeä? Tan? Jos lisäät tähän luetteloon lyhyen toimintakoulutuksen, voit jopa vahvistaa loma-ajan viikon aikana koko kehon lihaksia. Näytämme harjoituksia 15 minuutin kuntooppitunnille.

Monet ihmiset yhdistävät rannan pelkästään virkistys-, jään cocktaileihin ja ruskettuihin urheilijoihin. Samaan aikaan se on myös ihanteellinen paikka koulutukseen: toiminnallinen harjoitus auttaa lihaksia kehittämään paremmin (koska sinun on todennäköisesti tehtävä harjoitukset epävakaalla pinnalla - hiekalla, kivillä jne.) Ja tehokkaammin hajottamaan rasvasolut (hyvän hapen ansiosta). tässä prosessissa).

Tällainen koulutus mahdollistaa kuorman vaihtamisen. ”Lisää harjoituksia, joiden painot ovat oppitunnille: rannalla ne voivat tulla vesipulloiksi, jos olet neofiitti tai hiekkaa, jos harjoittelet noin kuukautta tai kaksi”, neuvoo Pavel Fedorov, henkilökohtainen kouluttaja, ryhmäkoulutuksen ohjaaja Fitlabissa. Kuntokelpoisuus yli kolme kuukautta? Ota 2 litran pullo litraa kohti aloittelijoille.

Harjoitus rannalla on myös hyvä, koska tässä tapauksessa sinulla on mahdollisuus suorittaa uintiopetus. Tämä auttaa lievittämään jännitystä lihaksissa, tekemään ihosta joustavamman ja joustavamman ja voi myös olla erinomainen sydän- ja verisuonivaihtoehto.

Toiminnallinen koulutus: miten oppitunti rakennetaan

* Tee harjoituksia hiljaisessa tilassa piirin koulutus.

* Tulokkaille riittää yksi tai kaksi kierrostakokeneemmat kuntoilijat tarvitsevat niitä vähintään kolme.

* Juna 3-4 kertaa viikossa.

* Aloita harjoitus kevyellä lämmityksellä, jossa on lyhyt venytys.

* Voit tehdä harjoitukset, joita tarvitset 2 muovipulloa (niiden määrä ja sisältö riippuvat koulutuksen tasosta, jonka olemme kirjoittaneet edellä).

Lean eteenpäin käsipainoilla

Pidä pullot kädessäsi, seiso suorassa, pidä vatsalihastesi ja palaa sävyssä. Taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenesi pulloihin olkapäälle. Taivuta vasen jalkasi polvilla ja nosta lattian yläpuolelle, kunnes lantio on lattian suuntainen. Tästä asennosta nojaa eteenpäin, vetämällä käsivarret alas ja vetämällä vasemman jalan takaa (sen pitäisi pysyä hieman taivutettuna). Älä kierrä selkäsi. Palaa sitten lähtöasentoon ja suorista kädet käsipainoilla. Suorita 20 toistoa kummallakin jalalla.

Kävely pushups

Aseta pullo lattialle 40-50 cm: n etäisyydelle toisistaan. Pysy baarissa asettamalla kämmenet pullojen väliin. Astu vasen käsi vasemmalle niin, että yksi pulloista on kämmenten välissä. Taivuta kättäsi, tee painotuksia, palaa lankkuun ja aseta taaksepäin vasemmalla kädelläsi. Suorita 7 toistoa Harjoitukset joka suuntaan.

Kasvatus kädet rinteessä

Ota pullo kädessä. Pysy suorassa, siirrä sitten painosi vasempaan jalkaan (oikea on taivutettu ja koskettaa hieman lattiaa varvas). Käännä runkoa taaksepäin kääntämättä sitä siten, että se muodostaa 45 asteen kulman lattiaan nähden. Kädet alas pulloja alas. Nosta sitten oikea jalka ja pidä kehoa kallistettuna ja vedä se takaisin. Samalla levitä kädet pullojen kanssa sivuille, jolloin olkapäit ovat yhdessä. Palaa aloitusasentoon 15 toistoa kummallakin jalalla.

Pyöritettävät pushups

Laita pullo 40-50 cm: n etäisyydelle toisistaan. Ota muutaman askeleen taaksepäin ja kohdista ne niin, että pullot ovat 150-160 cm päässä. Sitten taivuta alaspäin ja siirry eteenpäin useaan kertaan kädet, suorista keho lattian yläpuolella ja ota lankku. Tässä asennossa ota yksi pulloista vasemmassa kädessäsi ja vedä sitä eteenpäin. Laita pullo ja työnnä samalla kädet takaisin ja palaa alkuasentoon. seurata 10 liikettä, vuorottelevat kädet harjoituksen viimeisessä kohdassa.

Katso video: Talvi palaa rytinällä! (Helmikuu 2020).