Ruokavalio "Kolme nyrkkiä"

"Kolme nyrkkiä" - tehojärjestelmä, joka auttaa laihtumaan tai päinvastoin saamaan puuttuvat kilot ja säilyttämään halutun painon. Yksinkertaisen vertailuarvon ytimessä: kerralla voi syödä ruokaa kolmella nyrkillä.

Kuka ensin aloitti? Kiev psykoterapeutti ja nutritiologi Oleg Tern. Hän asetti tavoitteekseen kehittää ymmärrettävän ja tehokkaan järjestelmän painon normalisoimiseksi - ilman kalorien, pisteiden ja grammien tylsää laskemista. Ja ruokavalion pitäisi toimia niille, jotka haluavat laihtua, ja niille, jotka tarvitsevat painoa.

Mikä on ydin

Kirjoittaja tarjoaa kolme ruokavalion vaihtoehtoa: laihtuminen, säilyttäminen ja painonnousu. Kussakin neljä vuorokauden tyyppiä vuorottelevat: vähäkaloriset, tukevat, purkautuvat ja painonnousut. Ravitsemus rakennetaan joka päivä neljästä elintarvikeryhmästä (katso valikon lopussa oleva taulukko): proteiinit, vihannekset ja salaatit, monimutkaiset hiilihydraatit, hedelmät ja marjat. Osa ruoan tilavuudesta pitäisi olla suunnilleen yhtä suuri kuin nyrkki, ja yhden aterian aikana sinun täytyy syödä kolme tällaista "nyrkkiä". Kohtuullisina määrinä sallittiin pähkinät ja siemenet, kasviöljy, perunat, kuivatut hedelmät. "Zigzag plus" -päiviä on myös päivässä (yhdessä ateriassa voit syödä osan kaloreista - kakku, jäätelö, juoda pullo olutta jne.) Ja “siksak-miinus” (suurin kalorien saanti). Ensi silmäyksellä se on vaikeaa, mutta itse asiassa kaikki on sijoitettu hyllyille, ja siksi ruokavalion noudattaminen on hyvin helppoa.

Miten mennä siihen

Tulosta itsellesi taulukko tärkeimmistä elintarvikeryhmistä, ruokavaliosta, joka vastaa tavoitettasi, ja ripusta ne jääkaappiin.

Jos haluat laihtua

Päivä 1: purkaminen ("siksak-miinus").

Päivät 2-4: vähäkaloriset.

Päivät 5-6: tukevat.

Päivä 7: “zigzag-plus” (tukipäivä, mutta yhdessä ateriassa voit syödä jotain kalorimäärää - osaa paistettua perunaa, pizzaa, jäätelöä, kakkuja).

Jos haluat säästää painoa

Päivä 1: vähäkalorinen ("siksak-miinus").

Päivät 2-5,7: tukeminen.

Päivä 6: Zigzag Plus.

Jos tarvitset painoa

Päivä 1: Zigzag Plus.

Päivät 2-6: painonnousu.

Päivä 7: tukeva.

Lihatuotteet haudutetaan, keitetään, paistetaan, mutta on parempi käyttää niitä enintään kerran tai kaksi kertaa viikossa. Valkuaislähteenä, valitse kalat ja äyriäiset, raejuusto, munat. Salaatit täytetään (enintään 1 tl) vähärasvaisella luonnollisella jogurtilla, oliiviöljyllä tai auringonkukkaöljyllä, etikkaa. Juustoa ja vähärasvaisia ​​juustoja voidaan syödä erikseen hedelmillä (omena, greippi, kiivi) tai hunajalla. Suunnittele suosikkihyvääsi kerran viikossa - makea tai jauho, lasillinen viiniä tai pullo olutta.

Miten ruokavalio

Proteiiniruoka toimii rakennusmateriaalina. Monimutkaiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat antavat keholle energia- ja hivenaineita. Fraktiollinen ravitsemus aktivoi aineenvaihduntaa. Kaikki yhdessä - se normalisoi veren glukoosipitoisuuden ja ruoansulatuskanavan työn, säätelee ruokahalua, vähentää liiallista rasvakudosta ja kun liikut - edistää lihaksen kasvua.

Mikä on parempi kieltäytyä

Paistettua lihaa, leikkeleitä ja kala taikinaa, rasvaisia ​​kastikkeita, kermavaahtoa, suolaa ja elintarvikkeita, joissa on korkea suolapitoisuus (pikaruoka, säilykkeet, suolatut pähkinät, sirut), sokeria ja makeisia, makeaa soodaa, mehuja, alkoholijuomia, olutta, makeaa teetä.

Mitä keskittyä

Munat, kalamari, kananfilee, erilaisia ​​kalalajeja, juustoa, juustoa, kanan maksaa, kaalia, porkkanaa, punajuurta, herneitä, maissia, kurkkua, selleriä, sipulia, kesäkurpitsaa, vilja- ja viljaleipää, omenoita, päärynöitä, appelsiineja, vettä, suolaisia teetä tai kahvia.

Kuinka monta kertaa päivässä on siellä

Viisi (neljä - vain painonnousua varten). Kolme pääateriaa ja kaksi muuta.

Kesto ja tulos

Ruokavalioita voidaan seurata koko elämänsä ajan, muuttaa vaihtoehtoja tavoitteesta riippuen - laihtua, ylläpitää tai painoa. Kirjoittaja lupaa keskimäärin 2–6 kg: n tappion kuukaudessa, sarja - jopa 1 kg. Jos lisäät säännöllisesti uutta ruokavaliota, ruokavalion vaikutus on vahvempi.

Valikko neljän päivän ajan

Päivä 1 * päivä 2 * päivä 3 * päivä 4 *
aamiainen

1/2 osaa sarakkeen 1 tuotteista, kaksi raakaa omenaa tai porkkanaa, keskikokoisia. Esimerkki: tofu + kaksi raastettua porkkanaa

Toinen aamiainen

1/2 osaa sarakkeen 1 tuotteista, kaksi raakaa omenaa tai porkkanaa, keskikokoisia. Esimerkki: keitetty muna + kaksi omenaa

lounas

1/2 osaa sarakkeen 1 tuotteista, kaksi raakaa omenaa tai porkkanaa, keskikokoisia. Esimerkki: 1/2 annosta keitettyä kanaa + kaksi omenaa

Iltapäivätee

1/2 osaa sarakkeen 1 tuotteista, kaksi raakaa omenaa tai porkkanaa, keskikokoisia. Esimerkki: 1/2 annosta kalaa + kaksi raastettua porkkanaa

Illallinen

1/2 osaa sarakkeen 1 tuotteista, kaksi raakaa omenaa tai porkkanaa, keskikokoisia. Esimerkki: osa vähärasvaisesta raejuustosta + kaksi omenaa

aamiainen

Yksi osa ensimmäisestä, toisesta ja kolmannesta sarakkeesta. Esimerkki: täysimittainen voileipä, jossa on tomaattia, fetajuustoa / punaista lihaa ja yrttejä

Toinen aamiainen

Kolme annosta hedelmää (sarake 4). Esimerkki: kaksi banaania, kourallinen mustia herukoita

lounas

Yksi osa ensimmäisestä, toisesta ja kolmannesta sarakkeesta. Esimerkki: kaurapuuro, jossa on pähkinöitä ja rusinoita + vinigretti

Iltapäivätee

Kolme annosta hedelmää (sarake 4). Esimerkki: kaksi banaania, kourallinen mustia herukoita

Illallinen

Yksi osa ensimmäisestä, toisesta ja kolmannesta sarakkeesta. Esimerkki: höyrytetyt vihannekset, tattari, grillattu kala

aamiainen

Yksi osa tuotteesta (tai tuotteiden seoksesta) sarakkeesta nro 1 ja kaksi osaa sarakkeesta nro 2. Esimerkki: 2 munasta omeletti vihannesten kanssa (tomaatit, yrtit, parsakaali)

Toinen aamiainen

Kolme annosta hedelmää (sarake 4). Esimerkki: hedelmäsalaatti (kaksi tai kolme keskikokoista omenaa tai omena, oranssi ja päärynä)

lounas

Yksi osa tuotteesta (tai tuotteiden seoksesta) sarakkeesta 1 ja kaksi osaa sarakkeesta nro 2. Esimerkki: grillattu kala + kurkku, tomaatti- ja pippurisalaatti

Iltapäivätee

Kolme annosta hedelmää (sarake 4). Esimerkki: kaksi kourallista marjoja ja persikkaa

Illallinen

Yksi osa tuotteesta (tai tuotteiden seoksesta) sarakkeesta 1 ja kaksi osaa sarakkeesta nro 2. Esimerkki: kananrinta + höyrytettyjä vihanneksia

aamiainen

Yksi osa sarakkeesta nro 1 ja kaksi osaa sarakkeesta nro 2. Esimerkki: muna pussissa ja vihreät pavut ja paprika

Toinen aamiainen

Kolme annosta hedelmää (sarake 4). Esimerkki: sitrushedelmäsalaattia mansikoilla (oranssi, kourallinen mansikoita, mandariinia)

lounas

Osa sarakkeesta nro 1, osa sarakkeesta nro 2 ja osa sarakkeesta nro 3. Esimerkki: salaatti mereneläviä, vihanneksia ja durum-pastaa

Iltapäivätee

Kolme annosta hedelmää (sarake 4). Esimerkki: kaksi kourallista marjoja + nektariini

Illallinen

Osa sarakkeesta nro 1, osa sarakkeesta nro 2 ja osa sarakkeesta nro 3. Esimerkki: osa pihviä, osa tattaria ja osa salaattia

* Päivä 1 - purkaminen; päivä 2 - painonnousu; päivä 3 - vähäkalorinen; päivä 4 - tuki.

Plussat:
miinukset:
  • Yksityiskohtaiset ravitsemusjärjestelmät, joissa on hyvä visualisointi, tasapaino, kylläisyyttä, kasvissyöjille suunnattu versio, ei lompakko, lompakko on kätevä käyttää ravintolassa, järjestetään viikoittaisia ​​hemmotteluja.
  • Spartalaiset yksinkertaiset ruokalajit (gourmetit eivät todennäköisesti arvosta ruokaa, jossa on lihaa / kalaa porkkanalla tai omenalla); Kirjoittaja kannattaa makeutusaineita ja proteiinijauheita - kaikki asiantuntijat eivät pidä niitä ainutlaatuisesti terveydelle.

Tuotetaulukko

Mitä korkeampi tuote on luettelossa, sitä parempi on koota ruokavalio.