Cardio-koulutus: 10 yleisintä virhettä

Sydänkoulutus on paras tapa laihtua. Mutta ne eivät aina oikeuta heille asetettuja toiveita. Useimmiten - koska teemme virheitä.

Miksi nämä virheet ilmenevät? Koska kaikki sivustot ja lehdet, joista saamme tietoa, kiinnittävät riittävästi huomiota sydämen vivahteisiin. Minun piti mennä syvälle aiheeseen, kun minua kiehtoi maastohiihto ja triatlon, ja aloin suunnitella omaa sydänkoulutusta. Tällöin tällaiset puutteet ovat kalliita: kilpailuissa näytät vaaleana muiden amatööriurheilijoiden taustalla. Joten sydän- ja mahdolliset virheet on tutkittava perusteellisesti. Mitä ne ovat ja mihin he liittyvät?

10 yleisintä virhettä sydämessä

Virhe numero 1: sekaannukset nimissä

Useita kuntoopettajia ja tavallisia terveellisen elämäntavan faneja käyttävät termiä "Sydän" synonyymina rasvanpoltolle. Toiset jakavat nämä käsitteet: sydänkoulutus on jatkuva liike, jossa on korkea pulssi ja rasvanpoltto keskipitkällä ja matalalla. Niinpä toinen on terveydelle poikkeuksellisen hyvä, ja ensimmäinen rasittaa sydäntä ja väittää, että se ei edes edes lisää painonpudotusta, koska elin kuluttaa ei rasvaa, mutta hiilihydraatteja korkealla sykkeellä. Kaikki tämä terminologinen sekavuus voi sekoittaa aloittelijan ja johtaa häntä väärään polkuun.

Miten korjata. Kun kuulet ohjaajalta tai näet sanan "cardio" kuntoklubin aikataulussa, yritä ymmärtää, onko kyseessä harjoituksen kysymys suurella pulssilla tai matalalla / keskitasolla. Molemmat polttaa rasvaa, mutta korkealla sykkeellä on vaikeampaa kouluttaa ja jopa aivan vaarallista täysin aloittelijalle.

Virhe numero 2: aliravitsemus luokan jälkeen

Näyttäisi siltä, ​​että puhumme koulutuksesta, mitä ruoka on tekemässä sen kanssa? Ja mitä syödä ennen koulutusta ja sen jälkeen? Tosiasia on, että rasva (eli rasva, ei hiilihydraatit) palaa ei pelkästään ammatin aikana, vaan sen jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että intensiivisen harjoituksen jälkeen keho imeytyy rasvaa 48-72 tuntia keskipitkän intensiteetin jälkeen - jopa 48 tuntia. Hän ottaa aikaisemmin kertyneistä "varastoista" energiaa ja joitakin aineita lihassolujen, kalvojen, hormonien, neurotransmitterien jne. Palauttamiseksi. Jos kuitenkin näinä aikoina hän saa riittävästi energiaa ruoasta, hänen ei tarvitse mennä "pantriesiin". Siksi korkean intensiteetin sydänkoulutuksen jälkeen useimmat meistä tuntevat susi nälkää. Ja he ovat täynnä. Ja lopulta älä laihdu. Kokemukseni mukaan tässä kokemuksessa 90% opiskelijoista on loukussa.

Miten korjata. Luokkaan tulee olla vähintään 2-3 päivää vähemmän kuin tavallisesti. Ja on erittäin toivottavaa vähentää rasvaisen ja makean ruoan määrää ruokavaliossa korvaamalla se monimutkaisilla hiilihydraateilla ja proteiinilla.

Virhe numero 3: pelko korkean intensiteetin harjoituksista tai matalan intensiteetin luokkien puute

Olisi yllättynyt, mutta nämä ilmiöt esiintyvät yhtä usein. Ensimmäinen on tyypillinen aloittelijoille, toinen - edistykselliseen kuntoon. Itse asiassa korkea pulssiharjoittelu on vaarallista aloittelijoille, mutta jos sinulla ei ole sydänsairautta, sinun ei pidä jäädä tähän noviisiisi liian pitkään. Saman alhaisen intensiteetin harjoittaminen kahdesta kolmeen kuukauteen on riippuvuutta aiheuttavaa ja tehotonta. Kuitenkin, jos kuormitus kasvaa jatkuvasti, päädyt siihen, että koko ajan sinun täytyy kouluttaa kovasti. Ja tällainen koulutus tai voimaa suorittaa säännöllisesti (tämä on seuraava virhe), tai he pakottavat ja johtaa ylikoulutukseen.

Miten korjata. Ihannetapauksessa olisi vaihdettava alhaisen intensiteetin ja voimakkaan kardiovaskulaarisen koulutuksen. Tai yhdistä ne yhteen oppituntiin (intervallikoulutus). Tämä estää sekä pysähtymisen että ylikoulutuksen. Aloittelija (jos ei ole lääketieteellisiä vasta-aiheita) 3-6 kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, sinun täytyy ottaa käyttöön korkean intensiteetin harjoituksia. Aluksi - kerran 2-3 viikossa.

Virhe numero 4: epäsäännölliset tai harvinaiset luokat

Tietysti me kaikki työskentelemme, teemme henkilökohtaisen elämän, mutta jos haluat olla kunnossa, kaksi kardiovaskulaarista harjoitusta viikossa eivät riitä. Niistä riittää tukemaan tätä hyvin muotoa. Ja jopa silloin kaikki eivät: joku on taipuvainen ylipainoon, jonkun on vaikea syödä oikein, ja 30 vuoden kuluttua aineenvaihdunta on yleensä vähentynyt. On vaikea kouluttaa viisi kertaa viikossa, ja levätä seuraavien seitsemän päivän ajan on myös vaihtoehto lukuun ottamatta nuoria, joilla on sekä kuljetus että voimat ja aineenvaihdunta ei ole hidastunut vielä.

Miten korjata. Ihanteellinen vaihtoehto suhteellisen terveelle henkilölle on 3-4 tuntia sydänkoulutusta viikossa. Kuuden kuukauden tai vuoden kuluttua yksi niistä tulisi tulla korkean intensiteetin tai välin. Muutaman viikon aikana voi tietysti olla kaksi luokkaa (yksi niistä on intensiivisempi). Mutta pidempään kuin 2 viikkoa niin rennossa tilassa on parempi olla "hengailla". Kolme treenia 1 tunti on parempi kuin kaksi 2 tuntia.

Virhe numero 5: valvonnan puute intensiteetistä (pulssi)

Olen jo sanonut, että voit seurata sykettäsi ilman sykemittari, keskittyen heidän hyvinvointiinsa (hengitys, kyky puhua ääneen jne.). Mutta sydänkoulutus on ehkä ainoa sellainen stressi, jossa sykemittari on todella tarpeellinen ja melko usein. Pääasiassa siksi, että harjoituksen voimakkuus (jota, kuten edellä on selvitetty, on noudatettava) määritetään yksilöllisesti ja riippuen kuntoasi. Sano, että neljän tai viiden kuukauden luokkien jälkeen voit suorittaa matalan intensiteetin sydänkoulutusta pulssin 110-120 ja korkean intensiteetin sydänpulssilla 140: een. Ja puolentoista vuoden kuluttua nämä luvut nousevat 110-140: een ja 160-170: een. Sydän on myös lihas ja myös junat. Mitä paremmin hän on koulutettu, sitä suurempi on fyysisen toiminnan valikoima.

Miten korjata. Saat silti sykemittarin. Mittaa säännöllisesti pulssi levossa (aamusta nousta sängystä). Jos sykemittarissa on kuntotestitoiminto, se on suoritettava kerran 3-4 kuukauden välein, jos ei, pulssivyöhykkeet on laskettava uudelleen omin ehdoin (yleensä sykemittari tekee tämän automaattisesti, kun syötät uuden painon ja pulssin yksinään).